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做好四項基礎運動更加健康

慢跑

  慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。

  慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,運動時間不少于20分鐘,每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案,年輕人及體質較好者,宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。

跑走交替

  跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉,隨著身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20~30分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

登樓梯

  登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動,是一種簡便、有效、容易開展,且運動量便于調節的健身運動方法,深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

  登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,鍛煉者須具備良好的健康狀態,一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件,選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30~40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

騎車

  騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的,鍛煉者必須掌握好運動的強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘,每周不少于4次。

  快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣,自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100~130米,每次步行持續不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后,在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

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